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科学运动 循序渐进
文章来源:中国体育报 | 发布时间:2023-04-03 | 【打印】 【关闭】

随着春季到来,不少人希望通过户外运动和跑步健身提高身体抵抗力,塑造健康体态。但有时候在锻炼过程中会遇到岔气情况,虽然不至于损伤身体,但会带来不良的运动体验。运动岔气为什么会产生,又应该如何预防呢?本报记者采访了国家体育总局科研所国民体质与科学健身研究中心副研究员武东明。

健身勿急

“春季恢复锻炼要循序渐进,剧烈运动前热身不足、长期未运动、天气过冷等都有可能造成运动中岔气。”武东明介绍,岔气又称急性胸肋痛,是指运动时特别是跑步中,胸肋部产生的疼痛,其实质是呼吸肌因紧张而发生的痉挛。“这里的呼吸肌多指膈。挥诤岣裟,是胸腔和腹腔之间的一块肌肉,在呼吸中起着重要的作用。吸气时,隔肌收缩,横膈膜下降,胸腔体积增大,这样就可以吸入更多的空气;而呼气时,隔肌放松,横隔膜上升,这样就加速了肺部气体的排出。所以,隔肌的主要作用是参与呼吸。如果隔肌承受太多压力时,就会产生疲劳或者抽筋。在动作停止后可自然消失。”

造成岔气的原因主要有几种情况:一是剧烈运动之前准备活动不够或未做准备活动。剧烈运动时肌肉进入紧张状态,由于内脏器官惰性比较大,不能马上活动起来,无法满足肌肉活动所需要的原料和氧气,致使呼吸肌紧张而痉挛。第二,身体活动需氧量加大时,呼吸不得法。活动耗氧量加大时,只是加快呼吸频率而呼吸表浅,致使呼吸肌紧张而导致痉挛。第三,长期没有参加体育活动或天气过冷,以及大量出汗会使体内氯化钠含量降低,此时也能引起岔气。此外,举重、推车、跳跃、攀高、搬运重物时用力过度或不当,也有可能发生岔气的情况。

武东明表示,运动时发生岔气不要慌,出现岔气以后,一般不要马上停下,逐渐降低运动强度慢慢地停下,等待疼痛缓解;然后把两手往上伸过头顶,两手手指交叉,手掌向上外翻,深呼吸,使机体逐渐放松;用手掌稍用力按压腹部疼痛部位,并弯腰对横膈膜进行拉伸放松;躺在床上或垫子上,反复滚动数次,可以缓解疼痛。

做好预防

研究证实,一些有效策略可以大大减少岔气的发生。武东明提醒,首先要加强核心力量,也就是腰腹部力量,建议每周进行3次,每次10分钟的核心区加强训练,如平板支撑、卷腹、俯卧挺身等动作,或者定期练习瑜伽或普拉提,这样有助于加强隔肌力量,可以更好地增强腰腹耐力,抵御疲劳,不至于引发岔气。此外,加强核心区训练也能帮助健身爱好者降低受伤的风险,因为强有力的核心力量可以为下肢发力创造稳定的动作支点和优良的躯干支撑。其次,运动前要有选择吃。武东明说:“在运动前什么时候吃,吃什么,都有可能会对岔气产生影响。运动时,如果体内仍然有食物没有消化完全,那么就会有少部分的血液流向横膈膜,这便可能引起膈肌痉挛。因此,运动前1至2小时要尽量避免食用脂肪含量高的食物,也要避免食用富含粗纤维的食物。”

武东明进一步解释道:“众所周知,脂肪含量高的食物需要消化的时间相对较长。早上吃根油条,到中午仍然有很强烈的饱腹感,不想吃午饭,就是因为油条的脂肪含量实在是太高了。粗纤维食物,如燕麦玉米等,一直被誉为健康食物而备受推崇,但也有弊端,这是因为膳食纤维会吸收消化道的水分,可能引发胃胀和产气。研究还发观、运动前饮用含糖量高的蔬菜汁和果汁,也有可能引起岔气。所以,当经历岔气时,回忆一下跑步前那顿饭吃的是什么,不断总结经验,学会更合理地运动前进餐。运动前饮食基本要求是“三少一高”:三少是指食物体积少、高产气食物少、食物含粗纤维少;一高是食物的热量高。这样做才能有效地减少高强度跑步可能引发的岔气。

最后,仍然要做好运动前热身活动。一开始就是大强度运动,也许可以节省时间,但它会形成不规律、急速的呼吸模式,会加重隔肌的缺氧,从而引发隔肌痉挛。因此,运动前做好热身运动,以5至8分钟为宜,逐渐过度到大强度运动,同时加大呼吸深度,可以帮助减少岔气的发生。如果呼吸太浅,气体在呼吸道来回进出,真正有效可供交换的气体减少,此时呼吸效率反而会降低。因为浅快的呼吸不能提供足够的氧气来供给肌肉,包括隔肌。深吸气和深呼气,尤其是深呼气,可以帮助减少岔气。(转自3月29日《中国体育报》06版)


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